Jon kabat-Zinn
Docteur en biologie moléculaire, professeur de médecine à l’université, il a développé une technique pour accompagner les malades en souffrance physique et psychologique, détachée de tout enjeu spirituel ou religieux, qui vise à traiter comme un tout le corps et l’esprit, et à réconcilier le patient avec son corps malade.
C’est une version contemporaine de la pleine conscience, « une méditation laïque ».
Jon Kabat-Zinn a mis en place les programmes MBSR (mindfulness-based stress reduction) réduction du stress basée sur la pleine conscience, MBCT (mindfulness based cognitive therapy) thérapie cognitive basée sur la pleine conscience.
Indication :
* réduction du stress,
*réduction de l’anxiété,
*meilleure gestion des émotions,
*gestion de la douleur physique.
Résultats :
Après ces différents programmes, nous pouvons constater :
- une réduction de l’anxiété à titre personnel mais aussi dans un contexte professionnel.
- Plus d’émotion positive, car après la méditation on observe une nette activation des aires du cortex frontal gauche du cerveau.
- un renforcement du système immunitaire, comme exemple, il a été constaté que des méditants avaient développé davantage d’anticorps que ceux qui avaient été vaccinés pour la grippe.
- transformation cérébrale avec des régions plus épaisses :
– comme le cortex frontal alors à l’origine du raisonnement et de la prise de décisions,
– puis de l’insula impliqué dans la perception des sensations internes et la perception des émotions.
* Une incidence sur les aptitudes cognitives, les militants sont capables de générer des ondes cérébrales gamma de haute amplitude, associée à une grande efficacité de la mémoire, des apprentissages et de la perception puis, plus de calme, de clarté et de joie.
Jon Kabat Zin :
« Il ne s’agit pas de devenir quelqu’un d’autre, de manipuler son cerveau, mais de connaître en soi la dimension profonde de notre humanité. »
Article : « Le Nouvel Observateur »
Ce n’est pas un hasard si Jon Kabat-Zinn, le scientifique qui a mis au point la nouvelle méthode, étudiait le zen dans les années 1970 auprès d’un maître coréen et que, pour se faire de l’argent de poche, il donnait des cours de yoga. Convaincu de l’efficacité de ces pratiques, il cherche un moyen de les rendre assimilables dans une société qui regarde ces jeunes passionnés de spiritualité orientale comme « une armée de Wisigoths aux portes de la ville », se souvient-il avec humour. La solution : purger la pratique de toute référence religieuse ou rituelle. Avec des éléments apparentés, empruntés au yoga, au zen et au vipassana (une pratique bouddhiste indo-birmane), il crée une méthode très précise, dotée d’un protocole rigoureux, d’une méthode de formation non moins exigeante, qu’il baptise d’un concept courant dans le bouddhisme : la pleine conscience.
Le nom officiel est MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), « réduction du stress basée sur la pleine conscience ». Avec son doctorat de biologie moléculaire obtenu d’un Prix Nobel du fameux MIT, il n’a pas trop de mal à convaincre l’hôpital universitaire du Massachusetts de créer une clinique du stress où des malades souffrant de douleurs chroniques seraient formés à la nouvelle méthode. Le succès est tel que peu à peu les indications s’étendent des maux de tête aux douleurs liées aux maladies cardiaques, au sida, au cancer, puis aux affections chroniques, aux maladies immunitaires ou infectieuses, à l’infertilité.
Avec ses collègues dermatologues, KabatZinn réalise même une expérience frappante sur des malades atteints de psoriasis, soignés dans une cabine d’UV trois fois par semaine. Ceux qui bénéficient d’un simple enregistrement de méditation guidée, diffusée dans la cabine pendant les quelques minutes que durent l’exposition aux rayons UV, verront leurs lésions guérir quatre fois plus rapidement que les autres ! Pour le père de la mindfulness, le doute n’est plus permis : la pleine conscience agit effectivement sur l’organisme. A condition que nous soyons présents au présent, entièrement tournés vers ce qui se passe en nous au moment où ça se passe.
« La méditation, ce n’est pas ce que vous croyez, a l’habitude de dire Kabat-Zinn à ses auditeurs. Il ne s’agit pas de «faire le vide» dans sa tête, mais de faire attention au présent, moment après moment. Ce «presque rien» est la chose la plus simple et la plus difficile qui soit, insiste-t-il. Notre révolution digitale nous a catapultés dans un monde où nous sommes sollicités de façon démentielle, où il n’y a plus d’espace de respiration pour notre pauvre intériorité. Nous sommes constamment sur pilote automatique, tellement plus dans le faire que dans l’être ! Or il s’agit précisément de renouer avec notre être. »
Le potentiel de cette approche pour la pacification du mental et le maintien de l’équilibre émotionnel n’a pas longtemps échappé aux psys. Dès 1993, le psychiatre cognitiviste canadien Zindel Segal et deux de ses collègues anglais s’emparent de la mindfulness et mettent au point une version – intégrant des aspects de leur propre pratique psychothérapeutique – intitulée MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) « thérapie cognitive basée sur la pleine conscience ». Testée sur des patients avec des antécédents dépressifs et anxieux dans son Centre pour les Addictions et la Santé Mentale à Toronto, la méthode fait la preuve de son efficacité en réduisant de moitié le risque de nouvelle rechute sur deux ans. Un résultat extraordinaire quand on connaît la fragilité de ces patients et la rareté des interventions adaptées.
Christophe André
Depuis 2000, Zindel Segal vient chaque année en Suisse prodiguer des formations où se presse la fine fleur des psychiatres et psychologues cliniciens d’Europe. Parmi ses premiers auditeurs, le psychiatre Christophe André : «L’idée que nous pouvions éviter la rechute de nos patients dépressifs était une grande nouvelle, qui a permis à la psychiatrie française de s’intéresser à la prévention, chose à laquelle elle s’est mise avec beaucoup de retard. »
Le psychiatre de Sainte-Anne est le premier en France à ouvrir dans son service un groupe de méditation, composé pour moitié de patients et pour moitié de personnels médicaux. Au fil des ans, des jeunes soignants viennent s’y former et partent monter des groupes dans différents coins de France. C’est donc d’abord à travers les psys que la mindfulness commence à se répandre en France, d’où elle est en train de se propager vers les centres antidouleur – un schéma inverse à celui qu’ont connu les Etats-Unis.
C’est aux psys formés aux thérapies cognitives et comportementales, les TCC, que l’on doit cette ouverture sur la méditation. Les TCCISTES cherchent en effet à «recadrer» les patients anxieux ou déprimés en agissant soit sur leurs comportements, soit sur leurs «cognitions », c’est-à-dire sur les «idées automatiques » et généralement fausses et dévalorisantes qu’ils entretiennent en permanence à propos d’eux-mêmes et, qui ont pour effet de les pousser à l’échec. Mais comment approcher les émotions inadéquates ou disproportionnées ?
« La méditation est un outil plus efficace pour aider à gérer les émotions négatives, la peur, la tristesse, la honte, explique le docteur André. Elle doit passer par d’autres circuits cérébraux que les consignes verbales que nous pouvons leur donner. Ces malades, qui font d’habitude tout pour fuir les émotions pénibles, de peur qu’elles ne les entraînent dans la spirale de la panique ou de la déprime, apprennent concrètement à cohabiter avec elles, le temps de la méditation, sans les fuir, ni les corriger. Résultat : ils ont moins peur de leur peur, ils ruminent moins, ils collent moins à leur discours intérieurs. Ils gagnent donc en liberté. »
Mais, explique le psychiatre Frédéric Rosenfeld dans son guide de la méditation (1), cet exercice n’est pas dénué de dangers. Il ne devrait pas être pratiqué par des personnes en phase de dépression ou des personnes vulnérables prédisposées aux délires et aux hallucinations. Le mieux est de s’adresser à des professionnels ayant reçu une bonne formation (2). Quant à ceux qui voudraient s’abreuver à la source originelle, ils peuvent se tourner vers les conseils du moine Matthieu Ricard (3), qui a appris la méditation bouddhiste auprès de vénérables lamas tibétains.
Matthieu Ricard
Notre moine national est de ceux qui font le pont entre la tradition plurimillénaire de l’Orient bouddhique et les développements les plus récents des neurosciences. En prêtant son cerveau d’athlète à leurs IRM et autres techniques d’imagerie cérébrale, il a contribué à montrer que la pratique régulière de la méditation modifie concrètement la physiologie cérébrale. Depuis les expériences menées sur ces cobayes d’un genre particulier, la notion de «plasticité cérébrale» a pris le pas sur celle de «perte neuronale ». Non, notre cerveau ne s’appauvrit pas irrémédiablement avec l’âge. Il peut au contraire se muscler, s’étoffer et gagner des qualités que seul l’entraînement intensif permet d’acquérir, comme les états durables de sérénité, de compassion et de bonheur.
C’est un entraînement de l’esprit quotidien, un travail auquel le méditant doit s’astreindre avec la même assiduité qu’un sportif ou un musicien. Le but n’est pas d’anesthésier toute sensation en vue d’obtenir une pseudo-béatitude baba cool. Bien au contraire, méditer est une science vieille de 2 500 ans qui rend l’esprit libre, clair et actif, à force d’exercices précis.
A la longue, on se débarrasse de la rumination morbide générée par nos affects les plus négatifs comme le ressentiment, l’auto-dévalorisation, l’envie, la haine de soi et des autres. La méditation, notamment celle sur l’amour altruiste, ne produit que de bonnes émotions dans le cerveau.
– Avec d’autres pratiquants, femmes et hommes, moines et laïques dont le nombre d’heures de méditation va de 10.000 à 50.000, j’ai participé aux programmes de recherche de nombreux laboratoires de neurosciences, dont celui de l’université de Wisconsin-Madison aux Etats-Unis. Ils étaient menés par Richard Davidson, expert en imagerie des émotions et des effets de la méditation – qu’il pratique lui-même depuis trente ans -, et Antoine Lutz, aujourd’hui chercheur au centre de neurosciences de l’Inserm à Lyon. J’ai aussi beaucoup travaillé avec Tania Singer, directrice du département de neurosciences sociales de l’Institut Max-Planck de Leipzig, et spécialiste mondiale de l’empathie.
Les résultats de leurs recherches sont impressionnants. Ils prouvent, entre autres, que, lorsque l’on médite, plusieurs aires du cerveau liées à la bienveillance, au sentiment d’affiliation avec autrui et à l’empathie, dont l’insula et le cortex cingulaire, sont activées, provoquant des émotions positives, tandis que d’autres, comme l’amygdale, liées notamment à l’agressivité, sont désactivées.
Ces modifications influent-elles sur la santé ?
– Oui. En augmentant les humeurs positives par activation des aires cérébrales liées à la gestion des émotions, elles contribuent, par exemple, à soulager l’anxiété et tout type d’état mental facteur d’isolement comme la dépression. La méditation sur l’altruisme constitue donc un remède à la solitude, elle-même cause de bien des maladies somatiques.
Est-ce valable pour les “méditants” débutants ?
– Oui, heureusement ! Avec un bon guide spirituel, à raison de vingt minutes par jour, au bout de huit semaines, tout un chacun ressent déjà une nette diminution du stress mais aussi des pensées d’auto-dénigrement. S’ensuit alors un processus irrépressible d’ouverture à autrui.
L’équipe de Barbara Fredrickson, professeure émérite de psychologie et chercheuse en émotions positives à l’université de Caroline du Nord à Chapel Hill, a également montré que la méditation sur l’amour altruiste augmente le tonus vagal, ce qui permet de garder son calme en toutes circonstances.
On devrait introduire la méditation dans toutes les écoles, comme cela commence à se faire aux Etats-Unis et en Grande-Bretagne, et favoriser l’apprentissage coopératif au lieu de la compétition.
En France, la méditation de pleine conscience connaît un tel succès qu’on peut désormais l’apprendre grâce à des méthodes proposées sur internet. Que pensez-vous de cette pratique ?
– Les sites internet et leurs promesses de nirvana par la pleine conscience, c’est n’importe quoi ! Récemment, je suis tombé sur un site qui prétendait apprendre aux gens à “méditer en 3G, mieux et plus vite”. Il garantissait aussi créativité et liberté pour résoudre tous ses problèmes et briller dans tous les domaines. Et promettait même l’acquisition d’un magnétisme capteur de richesses et de gloire !
Quand on pense que la pratique de la méditation, quelle qu’elle soit, devrait conduire à la libération des préoccupations mondaines, on croit rêver ! Tous ceux qui veulent s’initier à cette pratique doivent s’adresser à des professionnels de la santé ou à des guides spirituels confirmés. Gare aux charlatans !
Colette Mainguy (Article publié dans “le Nouvel Observateur” du 16 janvier 2014
Mathieu Ricard « Un vrai remède à la souffrance. Chacun d’entre nous dispose du potentiel nécessaire pour s’affranchir des états mentaux qui entretiennent nos souffrances et celles des autres pour trouver la paix intérieure et pour contribuer au bien des êtres. La méditation nous aide. »
La pratique de la pleine conscience permet, études scientifiques à l’appui, de « diminuer considérablement le stress, l’anxiété, la tendance à la colère et les risques de rechute chez les personnes qui ont vécu au moins deux épisodes de dépression grave. Huit semaines de méditation à raison de trente minutes par jour, s’accompagne d’un renforcement notable du système immunitaire […] ainsi que d’une diminution de la tension artérielle chez les sujets hypertendus et d’une accélération de la guérison du psoriasis. L’étude de l’influence des états mentaux sur la santé, autrefois considérée comme fantaisiste, est donc de plus en plus à l’ordre du jour de la recherche scientifique. »
(In Matthieu Ricard, l’art de la méditation, 2008).
Témoignages avec l’Association Méditation et Yoga pour Tous :
* Méditation à l’école :
” Je porte mon attention sur marespiration dans la journée, je fais des pauses qui permet de reprendre plus sereinement les apprentissages.
Le cycle de méditation apporte d’autres moyens d’observer les élèves sous un autre angle ( relations aux autres , rapport au corps, fermer les yeux, rester immobile, reformuler les consignes… )
Les élèves sont capables de gérer certains conflits d’eux même et de ce fait le climat en classe et dans la cour est plus serein .
La méditation permet d’avoir un autre rapport avec ses élèves et nous amène à nous déplacer et à être plus à l’écoute des besoins de l’élève en tant qu’individu . ”
Institutrice de primaire
” j’apprends à mieux respirer ; à avoir confiance en moi ; à moins stresser ; à faire la posture de l’arbre ; à comprendre mes émotions ; à me mettre moins en colère ; à être plus calme ; à trouver mes qualités… ”
Elèves participants au cycle de Méditation
* Séances de Méditation :
” Je pratique seule régulièrement la méditation depuis 4 ans, après un stage de MBSR, et j’ai trouvé pendant nos séances hebdomadaires une source de motivation pour continuer. Merci au groupe et à toi Cécilia pour la belle énergie que nous partageons chaque semaine ! ” Nathalie